안녕하세요.
이번 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식과 영양제에 대해 이야기해보려고 합니다.
저도 나이가 들면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 높아지다 보니 정리할 겸 포스팅합니다. 읽어 보시고 건강에 도움이 되었으면 합니다.
| 목차 |
| 1. 콜레스테롤이란? |
| 2. 콜레스테롤이 수치가 높아지는 이유 |
| 3. 콜레스테롤 종류 |
| 4. 콜레스테롤 낮추는 방법 |
| 5. 콜레스테롤 낮추는 음식과 영양제 |
1. 콜레스테롤이란?
콜레스테롤(cholesterol) 단어는 스테로이드와 알코올의 조합입니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 만들고 유지시키는데 필요한 성분입니다. 이런 콜레스테롤은 75%가 간에서 만들어지며 나머지는 음식 섭취를 통해 생성됩니다. 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하더라도 간에서 몸속 콜레스테롤 농도를 생성하거나 분해를 통해 조절하게 됩니다.
2. 콜레스테롤이 수치가 높아지는 이유
콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 크게 두 가지가 있습니다.
첫 번째로 포화지방산을 과하게 섭취하게 되면 간의 콜레스테롤 수용체 활성이 저하되어 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 따라서 포화 지방산이 있는 음식을 조심해야 합니다.
두 번째로 간에 문제가 있는 사람의 경우 간에서 콜레스테롤이 과하게 합성되거나 분해되지 않아 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다.
3. 콜레스테롤 종류
건강검진을 받게 되면 콜레스테롤 수치로 총 콜레스테롤, 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 중성지방(TG), 고밀도(HDL) 콜레스테롤 4가지를 볼 수 있습니다. 이중 총 콜레스테롤, 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 중성지방이 높으면 건강에 좋지 않으며 고밀도(HDL) 콜레스테롤이 높은 경우 건강에 좋습니다. 저밀도(LDL) 콜레스테롤은 동맥경화를 일으키며 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 동맥경화를 예방합니다. 콜레스테롤은 혈액 속 지방을 운반하는 단백질입니다. 그런데 저밀도(LDL) 콜레스테롤의 경우 입자가 작기에 혈관벽에 들어가 동맥경화를 일으 킵니다. 반면 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 입자가 커 혈관벽과 세포에 있는 콜레스테롤을 수집해 간으로 가져갑니다. 이렇게 수집된 콜레스테롤은 필요에 따라 간에서 분해됩니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 방법
첫 번째는 설탕 섭취를 낮춰야 합니다. 미국 의학 저널에 따르면 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤인 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치가 떨어졌다고 합니다. 반대로 중성지방 수치는 증가했다고 합니다. 따라서 설탕이 많이 든 과일이나 탄산음료를 줄여야 합니다.
두 번째는 포화지방과 트래스 지방 섭취를 줄여야 합니다. 포화지방과 트랜스지방은 고밀도(HDL) 콜레스테롤과 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치를 모두 높여 줍니다. 따라서 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 심혈관 질환에 원인이 됩니다.
세 번째 포화지방 대신 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 건강한 지방으로는 올리브 오일, 아보카도 등이 있습니다.네 번째 식이섬유 섭취를 늘려야 합니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 이중 수용성 식이섬유는 직접적으로 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 불용성 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 도움을 주며 배변 건강에 도움을 줍니다.
네 번째 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 매일 심박수가 90% 이상 강도로 운동을 30분 이상 하게 되면 동맥에 쌓인 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 걷어지게 되고 고밀도(HDL) 콜레스테롤에 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
5. 콜레스테롤 낮추는 음식과 영양제
- 오메가3
오메가3는 콜레스테롤 수치를 개선해주는 가장 유명한 영양분입니다. 오메가3는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 줄여 주고 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높여 줍니다. 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈관 속에 있는 기름을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 오메가3가 풍부한 음식으로는 호두, 아몬드, 고등어, 연어, 브로콜리 등이 있습니다.
- 판테톤산(비타민 B5)
몇몇 연구에서 판테톤산(비타민B5)를 하루에 900mg 이상 고함량을 먹게 되면 혈중 콜레스테롤 농도와 중성지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 판테톤산이 풍부한 음식으로는 대표적으로 달걀노른자가 있습니다.
- 칼슘
칼슘은 지방 흡수를 억제하고 지방 대사를 촉진 시킵니다. 또한 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높여 줍니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치, 정어리, 씨앗류, 달걀노른자, 시금치, 두유, 양파, 치즈 요구르트 등이 있습니다.
- 펙틴
펙틴은 장내 콜레스테롤에 결합하여 혈류로의 흡수를 막을 수 있는 수용성 섬유입니다. 펙틴이 풍부한 음식으로는 사과, 딸기 등이 있습니다.
- L-카르니틴
체내에서 생성되는 비 필수 아미노산으로써 지방산 연소촉진을 하며 중성지방이나 LDL 콜레스테롤을 저하하고 간지방의 축적을 억제합니다. 특히 항 피로 작용이나 운동능력 향상 작용으로 인해 운동 시 운동 효과를 극대화할 수 있는 보조식품이나 다이어트 식품으로도 사용됩니다. L-카르니틴이 풍부한 음식으로는 소고기, 닭고기와 같은 가금류 등이 있습니다.
- 홍국 추출물
발효 과정에서 나오는 모나콜린K는 콜레스테롤 합성을 저하하는 효과가 있으며 홍국에 함유된 식물성 스테롤 성분과 단가불포화지방산성 분이 소화 관내에서 콜레스테롤 흡수를 억제 합니다. 모나콜란과 동일한 성분의 로바스테인은 고지혈증 전문 치료제로 사용됩니다.
- 레시틴
레시틴은 물과 기름이 잘 섞이게 하는 인지질의 유화작용을 한다. 이를 통해 혈액의 흐름을 방해하는 기름 성분을 제거해줍니다. 레시틴이 풍부한 음식으로는 난황, 동물의 간, 콩, 해바라기씨 등이 있습니다.
여기까지 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 낮추는 영양제에 대해 알아보았습니다. 포스팅이 여러분 건강에 도움이 되었으면 합니다.
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